¿Desde que entraste en la menopausia sientes que tu cuerpo ha cambiado… aunque camines cada día?
Tranquila, no estás sola. Caminar es maravilloso para la circulación y el bienestar, pero si quieres mantener tu masa muscular, tu fuerza y tu figura durante la menopausia, necesitas algo más.
Aquí te explicamos por qué el entrenamiento de fuerza es el gran olvidado que puede cambiarte la vida.
¿Qué pasa con tu cuerpo a partir de los 45?
A partir de los 40-45 años, especialmente con la llegada de la menopausia, el cuerpo empieza a perder músculo.
Sí, incluso aunque estés activa.
Este proceso se llama sarcopenia y es uno de los grandes culpables de que:
Te cueste más adelgazar aunque comas igual
Te sientas más débil
Te duelan más las articulaciones
Tu cuerpo pierda firmeza y tonicidad
Según un estudio publicado en Menopause Journal, las mujeres pueden perder hasta un 8% de masa muscular por década después de los 40 si no hacen nada para evitarlo【1】.
Caminar es saludable, pero no activa tus músculos como necesitas
Caminar es excelente para:
Tu salud cardiovascular
Mover las articulaciones
Reducir el estrés
Pero no genera suficiente estímulo muscular como para prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular.
Es como intentar tonificar los brazos cargando una bolsita de algodón: se mueve, sí… pero no basta.
Lo que sí funciona: el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza (o fuerza terapéutica) consiste en aplicar una carga progresiva a tus músculos para que se activen, se reparen y crezcan.
Y no, no tienes que levantar pesas como una culturista. Basta con ejercicios adaptados con bandas, tu propio peso corporal, mancuernas pequeñas o máquinas como las que usamos en RILIVIUM.
¿Qué beneficios tiene para ti entrenar fuerza durante la menopausia?
🧠 1. Aumenta tu masa muscular y frena el envejecimiento
A más músculo, mejor metabolismo, postura, movilidad y figura.
Un estudio de 2023 publicado en Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle confirma que el entrenamiento de fuerza mejora significativamente la composición corporal en mujeres menopáusicas【2】.
🔥 2. Ayuda a controlar el peso
Con menos músculo, tu metabolismo se vuelve más lento.
El entrenamiento de fuerza lo reactiva y hace que tu cuerpo queme más calorías incluso en reposo.
¿Quieres saber cómo bajar de peso durante la menopausia? La clave está en entrenar fuerza y acompañarlo de una alimentación consciente.
💪 3. Mejora tu autonomía y tu calidad de vida
No se trata solo de estética.
Se trata de poder:
Levantar las bolsas del súper sin esfuerzo
Subir escaleras sin quedarte sin aire
Jugar con tus nietos o hijos sin molestias
Entrenar fuerza te da libertad. Y eso no tiene precio.
💃 4. Mejora tu autoestima (y tu piel también)
¿Sabías que las mujeres que entrenan fuerza se sienten más atractivas y con más energía?
No lo decimos solo nosotros: este estudio publicado en Frontiers in Psychology muestra cómo mejora el bienestar psicológico y la percepción corporal【3】.
“¿Y si no quiero ponerme musculosa?”
Este es un miedo muy común.
La realidad es que las mujeres no generan masa muscular “grande” con facilidad, porque sus niveles de testosterona son mucho más bajos.
Para ponerte tonificada, firme y ligera, necesitas entrenar fuerza.
Para ponerte “musculosa”, necesitarías años de entrenamiento intenso, dieta estricta y suplementación. Así que, tranquila, no te va a pasar “por accidente”.
“¿Puedo hacer ejercicio si tengo dolor o alguna lesión?”
¡Sí, y es aún más importante!
Con un programa bien diseñado, el ejercicio terapéutico puede:
Reducir dolores articulares
Mejorar la postura
Reforzar zonas debilitadas
Disminuir los síntomas de la menopausia como fatiga, insomnio o falta de energía【4】
En centros como RILIVIUM, los entrenamientos están dirigidos por fisioterapeutas expertas, que personalizan cada sesión según tu estado físico, tus síntomas y tu evolución.
“¿Y si nunca he hecho ejercicio?”
Nunca es tarde para empezar.
En RILIVIUM trabajamos con muchas mujeres que:
No habían pisado un gimnasio en su vida
Venían con miedo al movimiento
Tenían dolores que las limitaban
Y ¿sabes qué? A las pocas semanas estaban más activas, más fuertes y… ¡más felices!
¿Y si además quieres adelgazar?
Aquí te va una fórmula realista y saludable:
✔️ Entrena fuerza 2-3 veces por semana
✔️ Camina o haz ejercicio suave los otros días
✔️ Prioriza proteínas y verduras en tu alimentación
✔️ Duerme bien (tu cuerpo lo necesita para quemar grasa)
✔️ Evita dietas extremas: bajan masa muscular y afectan tu tiroides
Con este enfoque, tu cuerpo no solo pierde grasa, sino que gana salud, firmeza y energía.
¿Qué dice la ciencia? Enlaces de estudios confiables
¿Quieres empezar a entrenar con seguridad?
En RILIVIUM, diseñamos programas personalizados de entrenamiento y fisioterapia para mujeres en menopausia.
Todo está adaptado a tu cuerpo, tus síntomas y tus objetivos.
🔹 Agenda tu sesión de prueba y siente el cambio desde la primera semana.
Testimonios reales
🗣️ María (52 años): “Nunca había entrenado fuerza y tenía miedo de lesionarme. En RILIVIUM me sentí cuidada desde el primer día. Ahora me siento más ágil, más segura… ¡y mi ropa me queda mejor!”
🗣️ Lucía (58 años): “Después de la menopausia subí 6 kilos y me sentía sin energía. Con los entrenamientos personalizados he bajado grasa, tengo más fuerza y ¡hasta duermo mejor!”
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto del entrenamiento de fuerza?
Desde las primeras 3-4 semanas ya puedes notar más energía, menos dolor y mejor tono muscular.
A los 2-3 meses, los cambios en composición corporal suelen ser visibles.
¿Es apto para todas las edades?
Sí. La clave es que el entrenamiento esté adaptado a tu nivel y tus necesidades.
¿Qué pasa si tengo lesiones o artrosis?
Con un programa terapéutico guiado por fisioterapeutas, no solo puedes entrenar, sino que puede ayudarte a mejorar tu movilidad y reducir el dolor.
Da el primer paso hoy 💜
🌟 No esperes a perder más músculo, energía o confianza.
Entrenar fuerza no es solo “hacer ejercicio”. Es invertir en tu bienestar, tu cuerpo y tu futuro.
En RILIVIUM te acompañamos paso a paso.
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📍 Estamos en Ferraz 90, Argüelles (Madrid)